Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voedsel en dranken en die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Hoewel vitamines geen energie leveren, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, spelen ze een onmisbare rol bij veel belangrijke functies in het lichaam.
Iedere vitamine heeft zijn eigen, specifieke functie in het behouden van een goede gezondheid. Sommige vitamines zijn belangrijk voor energieproductie, anderen ondersteunen het immuunsysteem, weer anderen zijn onmisbaar voor een goed functionerend zenuwstelsel en weer anderen helpen bij het opruimen van celschade. Kortom: het is essentieel om van ieder vitamine voldoende binnen te krijgen, zodat deze belangrijke functies goed verlopen. Aan de andere kant kan overvloedige inname van vitamines, bijvoorbeeld door middel van supplementen, schadelijk zijn.
In dit blog gaan we dieper in op de verschillende soorten vitamines, wat de functie is van deze vitamines, hoe een vitaminetekort ontstaat, wat hiervan de symptomen zijn en hoe je een tekort voorkomt. Kortom: we hebben veel te vertellen over deze belangrijke stofjes. Lees snel verder.
Wat is de functie van verschillende vitamines?
vitamines vaak onvoldoende produceren en daarom is het noodzakelijk dat we voeding consumeren die deze essentiële vitamines bevatten. Slechts enkele uitzonderingen bestaan, zoals vitamine K, die ons lichaam in kleine hoeveelheden in de darm kan aanmaken, en vitamine D, dat ons lichaam onder invloed van zonlicht in de huid kan produceren. Ook van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen.
Alle vitamines kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën:
- vetoplosbare
- wateroplosbare vitamines
Hieronder vind je een lijst van alle vitamines en hun specifieke functie in het behouden van een goede gezondheid.
Vetoplosbare vitamine
Vetoplosbare vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten. Vetoplosbare vitamines kunnen in beperkte mate worden opgeslagen in het lichaam
Vitamine A:
Vitamine A belangrijk voor een goede werking van de ogen, het afweersysteem en het behoud van een gezonde huid. Komt voor in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, melk, melkproducten, eieren, wortels en groene bladgroenten. In tegenstelling tot de meeste andere vitamines kan er van vitamine A een grote voorraad worden aangelegd in de lever.
Vitamine D:
Vitamine E:
Vitamine E werkt als een antioxidant en helpt het lichaam beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Aanwezig in zonnebloemolie, noten, zaden en margarine.
Vitamine K:
Vitamine K noodzakelijk voor een goede bloedstolling en het behoud van sterke botten. Wordt gevonden in groene bladgroenten, kwark, kaas, vlees en eieren. Bacteriën uit de darmen kunnen ook vitamine K aanmaken.
Wateroplosbare vitamines
Wateroplosbare vitamines lossen op in water en kunnen niet of nauwelijks worden opgeslagen in het lichaam. Een overschot wordt door het lichaam uitgescheiden. Omdat er zeer beperkte opslagcapaciteit aanwezig is, is het noodzakelijk om deze vitamines regelmatig via voeding in te nemen:
Vitamine C:
Vitamine C belangrijke antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt. Vooral aanwezig in fruit en groenten.
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1 belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedsel en het functioneren van het hart, zenuwstelsel en de hersenen. Te vinden in graanproducten, brood, vlees, groenten en melkproducten.
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B2 essentieel voor energieproductie en een gezonde huid. Aanwezig in melk en melkproducten, vlees, groenten, fruit en graanproducten.
Vitamine B3 (niacine):
Vitamine B3 speelt een rol bij energieproductie, een gezonde huid en het functioneren van het zenuwstelsel. Wordt gevonden in vlees, vis, volkoren graanproducten, aardappelen en groenten.
Vitamine B5 (pantotheenzuur):
Vitamine B5 helpt energie vrij te maken uit voedsel. Aanwezig in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en melkproducten.
Vitamine B6 (pyridoxine):
Vitamine B6 belangrijk voor de opbouw en afbraak van aminozuren, de regulatie van bepaalde hormonen en een gezond zenuwstelsel. Te vinden in vlees, vis, noten, brood, granen, groenten en melkproducten.
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B8 essentieel voor energieproductie, een gezonde huid en gezond haar. Aanwezig in eieren, lever, noten en melk.
Vitamine B11 (folaat)
Vitamine B11 draagt bij aan de groei, goede werking van het lichaam, en vermindert het risico op geboorteafwijkingen. Vooral aanwezig in groene groenten, volkorenproducten, vlees en melkproducten.
Vitamine B12 (cobalamine):
Vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel. Komt voor in vlees, vis, eieren en melkproducten.
Vitaminedeficiëntie
Wanneer er sprake is van een tekort aan vitamines in het lichaam spreken we van een vitaminetekort of, in medische taal, een vitaminedeficiëntie. Vitaminetekorten komen bijna nooit voor in Nederland.
Er zijn bepaalde groepen die een verhoogd risico lopen op een tekort aan vitamines, zoals:
- ouderen,
- gesluierde mensen,
- mensen met een getinte huid,
- mensen die bijna niet buiten komen,
- veganisten,
- zwangere vrouwen
- jonge kinderen
- mensen met een zeer eenzijdig dieet
Aan hen wordt het advies gegeven om supplementen te gebruiken.
Hoewel vitaminetekorten in Nederland dus over het algemeen zeldzaam zijn, kunnen ze ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken als ze niet worden behandeld.
Er zijn verschillende oorzaken waardoor een vitaminetekort kan ontstaan:
Onvoldoende inname:
Een van de meest voorkomende – en meest logische – oorzaken van vitaminetekorten is een onvoldoende inname van vitamines via voeding. Wanneer je eenzijdig eet, onvoldoende variatie aanbrengt in je maaltijden of bewust bepaalde voedingsmiddelen vermijdt, kan dit leiden tot een vitaminetekort.
Verstoorde opname van voedingsstoffen (malabsorptie):
Sommige aandoeningen, zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of na bepaalde buikoperaties, kunnen ervoor zorgen dat de opname van vitamines door de darm wordt bemoeilijkt. Hierdoor kan het lichaam niet alle benodigde vitamines opnemen, zelfs als ze in het dieet aanwezig zijn.
Medicijngebruik:
Bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers en antibiotica, kunnen de opname van vitamines beïnvloeden.
Alcoholmisbruik:
Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot vitaminedeficiënties.
Mensen die weinig zonlicht op hun huid krijgen
Bijvoorbeeld omdat zij weinig buiten komen of gesluierd zijn, hebben een risico op een vitamine D tekort. Ook ouderen en kinderen t/m 3 jaar krijgen het advies om extra vitamine D in te nemen.
De gevolgen van een vitaminedeficiëntie
Vitaminetekorten komen in Nederland gelukkig bijna nooit voor bij gezonde mensen. Bij specifieke aandoeningen of situaties kunnen tekorten sneller voorkomen. Aan hen wordt aangeraden om supplementen te nemen om dit tekort te voorkomen. Voorbeelden van deze groepen zijn jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur, veganisten of mensen die een heel eenzijdig dieet volgen. Ook mensen met specifieke aandoeningen, zoals darmaandoeningen, wordt aangeraden om specifieke supplementen te nemen. Volg hierin altijd het advies van je eigen arts.
De ernst van een vitaminetekort wordt bepaald door verschillende factoren. Het is onder andere afhankelijk welk specifieke vitamine ontbreekt, de ernst van het tekort en de duur van het tekort. De gevolgen van een vitaminetekort kunnen zowel lange als korte termijn gevolgen hebben voor je gezondheid.
Symptomen van een vitaminedeficiëntie
- Een vitamine A-tekort komt bijna nooit voor, omdat je lichaam een grote voorraad kan aanleggen in de lever. Bij het zeldzame geval dat er een tekort aan vitamine A ontstaat, kan dit leiden tot nachtblindheid en een verzwakt afweersysteem.
- Een vitamine B1 (thiamine) tekort komt vaker voor bij alcoholisten en kan leiden tot psychische en neurologische problemen.
- Een vitamine B2 tekort (riboflavine) kan leiden tot huidproblemen van mond en tong.
- Een tekort aan vitamine B3 (niacine) komt bijna nooit voor.
- Een vitamine B5-tekort (pantotheenzuur) is zeer zeldzaam en kan leiden tot problemen aan het zenuwstelsel.
- Een tekort aan vitamine B6 komt nauwelijks voor, maar kan leiden tot bloedarmoede of een verminderde weerstand.
- Een tekort aan vitamine B8(biotine) komt eveneens nauwelijks voor, maar kan leiden tot bloedarmoede, depressie en huidafwijkingen.
- Een deficiëntie in vitamine B11 (foliumzuur) kan leiden tot bloedarmoede bij volwassenen. Bij een ongeboren kind verhoogt een tekort de kans op aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje of hazenlip.
- Een tekort aan vitamine B12 komt vaker voor bij veganisten en kan leiden tot bloedarmoede en neurologische symptomen. Wil je weten of jouw vitamine B12 levels op peil zijn? Doe de vitamine B12 thuis test van Easly. Veganisten en vegetariërs lopen ook een groter risico op een tekort aan andere mineralen. Bij Easly bieden we ook een veganisten & vegetariër tekort bloedtest aan, waarbij al deze waarden worden gemeten
- Een tekort aan vitamine C kan leiden tot scheurbuik. Deze aandoening komt vrijwel nooit meer voor.
- Een vitamine D-tekort komt vaker voor en kan bijvoorbeeld leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken en botontkalking (osteoporose). Wil je weten of jouw vitamine D-levels op peil zijn? Doe eenvoudig en snel de vitamine D thuis test en kom erachter of je levels op peil zijn.
- Een vitamine E tekort komt vrijwel nooit voor, tenzij er sprake is van een zeer ernstig opname probleem. In dat geval kan het leiden tot bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte.
- Een vitamine K tekort kan voorkomen bij volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken en komt vaker voor bij pasgeboren baby’s. Een tekort aan vitamine K leidt tot een vertraagde bloedstolling, waardoor bloedingen kunnen ontstaan.
Wanneer je gevarieerd eet, geen voedingsmiddelen vermijdt en voldoende voeding eet, heb je een kleine kans op een vitaminetekort. Bij specifieke groepen, die hierboven benoemd werden, komen vitaminetekorten sneller voor. Aan hen wordt aangeraden om een supplement te slikken.
Gerelateerde tests
Belangrijke vitamines in specifieke situaties
Je weet nu dat vitaminetekorten bijna nooit voorkomen als je gevarieerd eet. Voor bepaalde groepen zijn bepaalde vitamines extra belangrijk. Hieronder vind je een lijst welke specifieke vitamines belangrijk zijn in welke specifieke situatie. We noemden eerder al in welke specifieke voedingsstoffen je deze vitamines kan terugvinden. Belangrijk is om op te merken dat je meestal voldoende van deze vitamines binnen krijgt wanneer je gevarieerd dieet volgt en het niet noodzakelijk is om in deze specifieke situaties extra van de genoemde vitamines binnen te krijgen.
Vitamines voor je afweersysteem:
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine D
Vitamines voor ouderen:
- Vitamine D: Vooral belangrijk voor ouderen om botgezondheid te behouden.
- Vitamine B12: Belangrijk voor de gezondheid van het zenuwstelsel.
Vitamines voor vegetariërs en veganisten:
- Vitamine B12: Vitamine B12 is vooral in dierlijke producten te vinden. Het is voor veganisten en vegetariërs essentieel om alternatieve bronnen van vitamine B12 te consumeren of een supplement te nemen.
Vitamines voor zwanger worden:
- Vitamine B11 (foliumzuur): Belangrijk voor de ontwikkeling van de baby. Een tekort kan namelijk leiden tot aangeboren afwijkingen.
- Vitamine D: belangrijk voor de botontwikkeling van de bab
Vitamines voor een gezonde huid:
- Vitamine A
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B8 (biotine)
Vitamines voor sporters:
De meeste sporters hebben geen specifieke extra vitamines nodig. Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Aan sommige, intensieve, sporters raden we wél aan om te letten op de inname van specifieke voedingsstoffen. Welke sporters dat zijn, lees je in ons blog over gezonde sportvoeding.
Ben jij zo’n intensieve sporter? Bij Easly bieden we de intensieve sporters test aan, waarin deze specifieke waarden worden gemeten middels een betrouwbare en eenvoudige bloedtest.
Conclusie
In deze blog hebben we de belangrijke rol van vitamines in onze gezondheid besproken. Vitamines zijn onmisbare micronutriënten die diverse functies in ons lichaam vervullen, variërend van het ondersteunen van ons immuunsysteem tot het behouden van sterke botten en een gezonde huid. Door gevarieerd en gebalanceerd te eten, zonder het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen, is het risico op een tekort heel erg klein. Echter, bepaalde groepen, zoals ouderen, veganisten, zwangere vrouwen en mensen met specifieke aandoeningen, lopen een verhoogd risico en kunnen baat hebben bij het nemen van supplementen. Mocht je klachten ervaren, dan raden we altijd aan om eerst een afspraak te maken met je eigen (huis)arts. De kans dat dit veroorzaakt wordt door een vitaminetekort is namelijk erg klein en daarom is het belangrijk dat er met een brede blik wordt gekeken naar je klachten.
