Vitamine D speelt een cruciale rol in het behoud van een goede gezondheid. Het helpt bij de opname van calcium. Het helpt bij de opname van zowel calcium als fosfor, ondersteunt een sterk immuunsysteem en bevordert de gezondheid van botten en tanden. Toch heerst er vaak verwarring over de verschillende vormen van vitamine D, met name vitamine D2 en D3. In deze blog bespreken we het verschil tussen vitamine D2 en D3, de voordelen van beide, en hoe je kunt zorgen dat je voldoende binnenkrijgt.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die helpt bij de opname van calcium en fosfor, essentiële mineralen voor gezonde botten en tanden. Daarnaast speelt het een belangrijke rol in andere processen in het lichaam. Het ondersteunt niet alleen de gezondheid van de botten, maar is ook betrokken bij de werking van het immuunsysteem, de spierfunctie en de geestelijke gezondheid.
De verwarring tussen Vitamine D en D3 ophelderen
Veel mensen halen “Vitamine D” en “Vitamine D3” door elkaar. Het zit zo: “Vitamine D” is de algemene term voor zowel D2 als D3. Maar D3 is de vorm die je lichaam effectiever gebruikt en daarom is het voor de meeste mensen de beste optie als het gaat om supplementen. Dus als je iemand “Vitamine D” hoort zeggen, bedoelen ze meestal D3 omdat dat de betere optie is om je Vitamine D-niveaus te verhogen.
Hier wordt het iets specifieker: er zijn twee hoofdvormen van Vitamine D.
- Vitamine D2 (ergocalciferol) – Dit type komt voornamelijk uit planten en verrijkt voedsel. (Verrijkt betekent dat er extra voedingsstoffen, zoals Vitamine D, zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen die deze normaal niet hebben). Enkele voorbeelden zijn plantaardige melk (zoals soja of amandel), ontbijtgranen en zelfs bepaalde sinaasappelsappen. Vitamine D2 is niet zo goed in het verhogen van je Vitamine D-niveaus vergeleken met D3.
- Vitamine D3 (cholecalciferol) – Deze wordt aangemaakt door je huid als je in de zon bent en komt voor in dierlijk voedsel zoals vette vis (denk aan zalm of makreel), eigeel en lever. D3 is beter in het verhogen van je Vitamine D-niveaus, daarom raden de meeste experts dit aan als je supplementen neemt.
Zodra je Vitamine D hebt binnengekregen (uit de zon of voedsel), moet je lichaam het activeren. Eerst zet je lever het om in een opslagvorm die calcidiol heet. Daarna zetten je nieren het om in de actieve vorm, calcitriol, die je lichaam gebruikt voor al die belangrijke functies zoals botgezondheid en immuun ondersteuning.
Hoe vitamine D je gezondheid helpt:
- Versterkt je immuunsysteem: Vitamine D helpt je lichaam infecties te bestrijden en verlaagt ontstekingen. Als je Vitamine D bijvoorbeeld te laag is, kun je vaker ziek worden.
- Zorgt ervoor dat je spieren goed blijven werken: Voldoende Vitamine D kan helpen om je spieren sterk te houden en het risico op vallen te verlagen, vooral als je ouder wordt.
- Verbetert de geestelijke gezondheid: Lage Vitamine D-niveaus zijn in verband gebracht met stemmingsproblemen zoals depressie. Dit geldt vooral voor mensen die niet genoeg zonlicht krijgen tijdens de wintermaanden, wat leidt tot aandoeningen zoals Seasonal Affective Disorder (SAD).
- Kan de gezondheid van het hart ondersteunen: Sommige onderzoeken suggereren dat Vitamine D zou kunnen helpen bij zaken als het reguleren van de bloeddruk, wat belangrijk is om je hart gezond te houden.
Vitamine D2 en D3 verder uitgelegd
Vitamine D2 is een andere vorm van vitamine D, die voornamelijk afkomstig is uit plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen. Hoewel Vitamine D2 bijdraagt aan het verhogen van Vitamine D-niveaus, is het minder krachtig en minder effectief dan vitamine D3. Vitamine D2 en vitamine D3 vormen zijn chemisch verschillend en hebben ook verschillende herkomst en effectiviteit in ons lichaam. Hieronder leggen we in begrijpelijke taal uit wat de verschillen zijn en waarom het belangrijk is om te weten welke vorm je inneemt.
1. Chemische structuur en herkomst
De belangrijkste verschillen tussen vitamine D2 en D3 beginnen bij hun bron. Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt aangemaakt in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht, met name UVB-stralen. Dit is de vorm van vitamine D die het lichaam van nature produceert, en het wordt ook gevonden in dierlijke producten zoals vette vis (zalm, makreel), levertraan, eieren en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D2 (ergocalciferol) komt van planten en schimmels. Je kunt het voornamelijk vinden in paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. Het wordt minder vaak van nature in het lichaam aangemaakt en is vaak te vinden in verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde plantaardige melksoorten en granen.
2. Effectiviteit: Wat werkt beter?
Hoewel zowel vitamine D2 als D3 kunnen helpen om het vitamine D-niveau in je lichaam te verhogen, zijn ze niet gelijk in effectiviteit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vitamine D3 veel efficiënter is in het verhogen en behouden van de vitamine D-spiegels in het bloed. Vitamine D3 blijft ook langer in het lichaam actief, wat betekent dat het meer langdurige voordelen biedt. Dit komt omdat het lichaam vitamine D3 beter kan opslaan en gebruiken wanneer het nodig is.
Vitamine D2 kan nog steeds nuttig zijn, vooral voor mensen die geen dierlijke producten consumeren, zoals veganisten. Het wordt vaak gebruikt in plantaardige supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Echter, als je de keuze hebt en je wilt ervoor zorgen dat je vitamine D-spiegels optimaal blijven, is vitamine D3 meestal de betere optie. Studies hebben aangetoond dat D3 tot wel drie keer effectiever is in het verhogen van de vitamine D-waarden dan D2.
3. Verschillende rollen in het lichaam
Hoewel beide vormen kunnen bijdragen aan de gezondheid van je botten en het ondersteunen van je immuunsysteem, zijn er kleine verschillen in de manier waarop ze door het lichaam worden gebruikt. Vitamine D3, de vorm die het lichaam van nature aanmaakt, lijkt beter te werken bij het behouden van stabiele bloedwaarden op de lange termijn. Dit betekent dat het effectiever is bij het voorkomen van aandoeningen die verband houden met een vitamine D-tekort, zoals botontkalking (osteoporose) en spierzwakte.
Vitamine D2 wordt vaak gebruikt in medische supplementen of voedingsverrijking, vooral in landen waar vitamine D-tekort een veelvoorkomend probleem is. Het kan effectief zijn, maar omdat het lichaam het minder efficiënt gebruikt en opslaat, kan het nodig zijn om vaker D2 in te nemen of hogere doses te gebruiken om dezelfde resultaten te bereiken als bij D3.
4. Welke vorm kies je?
Als je kiest voor een vitamine D-supplement, is het belangrijk om te weten welke vorm je inneemt. Voor de meeste mensen is vitamine D3 de beste keuze, omdat het effectiever is en langer werkt. Dit is vooral belangrijk in de wintermaanden, wanneer blootstelling aan zonlicht minder is en de kans op een tekort groter wordt.
Voor mensen die geen dierlijke producten willen gebruiken, zijn er gelukkig ook plantaardige D3-supplementen beschikbaar, gemaakt van korstmos, die even effectief zijn als de dierlijke variant.
Wat is beter: D2 of D3?
In de meeste gevallen wordt vitamine D3 als de betere optie beschouwd, vooral als het gaat om het verhogen en behouden van een gezond vitamine D-niveau. Vitamine D3 wordt sneller opgenomen en blijft langer in het lichaam, waardoor het over het algemeen effectiever is.
D2 wordt echter vaker gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen voor veganisten, aangezien het van plantaardige oorsprong is. Voor wie echter geen veganistische dieetvoorkeuren heeft, wordt doorgaans D3 aanbevolen.
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Het binnenkrijgen van voldoende vitamine D kan een uitdaging zijn, vooral tijdens de wintermaanden wanneer blootstelling aan zonlicht beperkt is. Hier zijn enkele manieren om zowel vitamine D2 als D3 binnen te krijgen:
Vitamine D2-bronnen:
- Verrijkte plantaardige melk
- Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld
Vitamine D3-bronnen:
- Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn
- Levertraan
- Verrijkte voedingsmiddelen zoals zuivelproducten en ontbijtgranen
- Supplementen
Daarnaast kunnen symptomen van een vitamine D-tekort, zoals vermoeidheid, zwakke botten of spierpijn, een aanwijzing zijn dat je mogelijk niet voldoende vitamine D binnenkrijgt. Lees meer over deze tekenen in onze blog over symptomen van vitamine D-tekort.
Hoeveel vitamines heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D, en meer specifiek vitamine D3, varieert afhankelijk van leeftijd, gezondheid en blootstelling aan zonlicht. Over het algemeen wordt volwassenen aangeraden om dagelijks tussen de 10 and 25 micrograms (400-1000 IU) vitamine D3 binnen te krijgen. Dit bereik komt beter overeen met de algemene aanbevelingen van verschillende gezondheidsorganisaties. Vitamine D3 is de meest effectieve vorm van vitamine D, vooral voor het verhogen van de bloedspiegels van actieve vitamine D. Vitamine D2 wordt soms gebruikt in supplementen, maar is minder effectief in het verhogen van vitamine D-spiegels in vergelijking met D3, dus de aanbevolen dosering voor D2 moet worden verhoogd, vaak met ongeveer 30-40%, afhankelijk van de behoeften van de persoon.
De behoefte aan vitamine D per leeftijdsgroep verschilt:
- Kinderen (0-18 jaar): Voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden wordt aanbevolen dat kinderen dagelijks 10-15 microgram (400-600 IE) Vitamine D3 innemen1, vooral als ze weinig zonlicht krijgen of een donkere huid hebben. Vitamine D2 kan ook worden gebruikt, maar de dosering moet hoger zijn, rond de 15-20 microgram (600-800 IE) per dag.12-15 microgram per dag.
- Volwassenen (19-50 jaar): In deze leeftijdsgroep is 15-20 microgram (600-800 IE) Vitamine D3 per dag voldoende om de gezondheid van botten, spieren en het immuunsysteem te ondersteunen, vooral voor mensen die weinig tijd buiten doorbrengen of een drukke levensstijl hebben. Als je Vitamine D2 kiest, is een iets hogere dosis van 20-25 microgram (800-1000 IE) nodig.
- Volwassenen (51-70 jaar): Naarmate we ouder worden, wordt de huid minder efficiënt in het produceren van Vitamine D. Mensen in deze groep hebben vaak 20-25 microgram (800-1000 IE) Vitamine D3 per dag nodig om de botdichtheid te behouden en het risico op osteoporose te verminderen. Vitamine D2-supplementen moeten mogelijk worden verhoogd tot 25-30 microgram (1000-1200 IE).
- Ouderen (71+ jaar): Voor oudere volwassenen wordt vaak een hogere dosis van 25-30 microgram (1000-1200 IE) Vitamine D3 per dag aangeraden, omdat zij een verhoogd risico lopen op fracturen en spierzwakte door een tekort aan vitamine D. Vitamine D2 kan bij deze groep een dosis van 30-35 microgram (1200-1400 IE) per dag vereisen.
Vitamine D3 wordt over het algemeen aanbevolen voor alle leeftijdsgroepen omdat het beter door het lichaam wordt opgenomen en efficiënter werkt dan vitamine D2. Beide vormen kunnen echter effectief zijn, mits de juiste dosering wordt gebruikt. Als je vitamine D2-supplementen gebruikt, moet je de dosering aanpassen om hetzelfde effect te bereiken.
Omdat te weinig of te veel vitamine D nadelige effecten kan hebben, is het belangrijk om je vitamine D-niveau regelmatig te testen. Een te hoge inname (meer dan 100 microgram of 4000 IE per dag) kan leiden tot bijwerkingen zoals misselijkheid, braken en zelfs problemen met de botten. Daarom is het cruciaal om voordat je supplementen neemt, eerst een test te doen om je vitamine D-gehalte te bepalen. Door je vitamine D-gehalte te testen met de Vitamine D-test van Easly, kun je nauwkeurig vaststellen hoeveel vitamine D jouw lichaam nodig heeft en voorkom je zowel een tekort als een overschot. Dit zorgt voor een veilig en effectief gebruik van supplementen. Raadpleeg altijd een arts voordat je hoge doseringen vitamine D-supplementen neemt.
Daarnaast kun je voor een breed scala aan supplementen vertrouwen op onze partner Allfit, die als expert op het gebied van gezondheid en voeding het perfecte assortiment biedt om je deze winter gezond te houden. Ze bieden producten van de hoogste kwaliteit, afgestemd op jouw persoonlijke behoeften, zodat je optimaal voorbereid bent op de koude maanden.
Conclusie
Vitamine D, in zowel D2- als D3-vorm, is essentieel voor het behoud van sterke botten, een gezond immuunsysteem en algeheel welzijn. Hoewel beide vormen voordelen bieden, wordt Vitamine D3 vaak als superieur beschouwd vanwege de betere absorptie en langduriger effecten in het lichaam. Zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral tijdens de wintermaanden, via zonlicht, voeding of supplementen om een tekort te voorkomen.
