Wereldwijd kiezen steeds meer mensen voor een vegetarische of veganistische leefstijl. Als je ervoor kiest om geen vlees of zuivel meer te eten, is het van belang om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, omdat bepaalde vitamines en mineralen ontbreken in een dieet zonder vlees, vis en/of zuivelproducten. In deze blog gaan we dieper in op de meest voorkomende vitaminedeficiënties onder vegetariërs en veganisten, de symptomen van een eventueel gebrek en belangrijke tips om ervoor te zorgen dat je als vegetariër of veganist alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Lees snel verder!
Vegetarisch en veganistisch: wat is het verschil?
Een vegetarisch dieet is een dieet dat geen vlees, gevogelte, vis of schaaldieren bevat. Vegetariërs baseren hun voedingspatroon voornamelijk op plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden. Sommige vegetariërs kiezen ervoor om vis wel op te nemen in hun dieet, terwijl anderen ervoor kiezen om dit volledig uit te sluiten. Ongeveer 3% van de bevolking eet vegetarisch.
Veganisten maken een nog striktere keuze door alle dierlijke producten uit hun dieet te elimineren. Dit betekent dat ze naast vlees, gevogelte en vis ook zuivelproducten, eieren, honing en andere dierlijke bijproducten vermijden. Veganisten baseren hun dieet volledig op plantaardig voedsel en doen dit vaak vanwege ethische overwegingen met betrekking tot dierenrechten en duurzaamheid. 0,4% van de bevolking eet veganistisch.
Welke vitamine- en mineralen deficiënties komen voor bij vegetariërs en veganisten?
Als mens zijn wij in staat om op basis van een gevarieerd dieet alle voedingsstoffen binnen te krijgen die we nodig hebben. Ook bij een vegetarisch of veganistisch dieet is het mogelijk om alle benodigde voedingsstoffen uit alternatieve voedingsbronnen te halen. Wel is het noodzakelijk om extra te letten op de inname van bepaalde voedingsstoffen die sneller kunnen ontbreken wanneer een dieet wordt gevolgd zonder vlees, vis of zuivel. Hieronder volgt een lijst met vitamines en mineralen die te vinden zijn in vlees, vis of zuivel, waar vegetariërs en veganisten mogelijk sneller een tekort in ontwikkelen:
- Vitamine B12 (cobalamine): Deze vitamine is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine B12 is vooral te vinden in melk(producten), vlees, vis en eieren. Vegetariërs kunnen vitamine B12 uit melkproducten en eieren halen. Daarom hebben vooral veganisten sneller een tekort aan deze vitamine B12.
- IJzer: Voor zowel vegetariërs als veganisten is het belangrijk om te letten op de ijzerinname, omdat ijzer vooral te vinden is in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Ook in plantaardige producten komt ijzer voor. Plantaardig ijzer, ook wel non-heemijzer genoemd, wordt minder efficiënt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke bronnen. Het is daarom belangrijk voor veganisten en vegetariërs om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren, zoals peulvruchten, volle granen, noten, zaden en bladgroenten. Het kan ook helpen om vitamine C-rijke voedingsmiddelen te combineren met ijzerrijke voedingsmiddelen, omdat vitamine C zorgt voor een efficiënte opname van ijzer.
- Omega-3-vetzuren: Vette vis is een belangrijke bron van omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart en de hersenfunctie.
- Vitamine D: Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Toch kunnen we een (klein) deel van onze vitamine D behoefte ook uit voeding halen. Vitamine D is vooral te vinden in vette vis, maar ook in eieren en vlees.
- Jodium: Jodium is een mineraal dat nodig is voor de productie van het schildklierhormoon. Het komt van nature voor in vis, zuivel, eieren en zeewier. Deze natuurlijke producten bevatten echter zeer weinig jodium. Daarom wordt in Nederland al langere tijd jodium toegevoegd aan (gejodeerd) zout en aan brood. Ben je vegetariër of veganist en eet je geen brood of alleen maar biologisch of thuis gebakken brood? Dan heb je kans op een jodiumtekort en loop je een (klein) risico op een tekort aan het schildklierhormoon.
- Calcium: Wanneer je geen zuivelproducten eet, is het belangrijk om te letten op je calciuminname. Aan veel alternatieve zuivelproducten wordt calcium toegevoegd; dit kan je zien op de verpakking.
Daarnaast is het voor veganisten en vegetariërs ook belangrijk om te letten op eiwitinname, gezien vlees een grote bron van eiwitten is. Daarnaast is het als veganist ook belangrijk om te letten op de inname van vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2 (rivoflavine).
Ben jij een vegetariër of veganist en ben je benieuwd of jouw waarden op peil zijn? Doe dan het Easly veganisten & vegetariër bloedonderzoek vitamines, eenvoudig en betrouwbaar.
Gerelateerde tests
Symptomen van vitaminegebrek:
Een deficiëntie van een bepaald vitamine of mineraal kan verschillende symptomen veroorzaken, afhankelijk van het specifieke gebrek. Het is belangrijk om op te merken dat deze symptomen niet specifiek zijn voor een vitaminedeficiëntie en ook kunnen voorkomen bij andere gezondheidsproblemen. Het raadplegen van een arts is daarom essentieel wanneer je last hebt van een van de symptomen die hier worden benoemd.
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, hebben vegetariërs en veganisten een hogere kans op een gebrek aan ijzer en/of vitamine B12. Dit zijn de meest voorkomende tekorten bij vegetariërs en veganisten. Deze deficiënties op zich hoeven geen klachten te veroorzaken. Echter, wanneer deze tekorten langere tijd bestaan, kan bloedarmoede ontstaan. Ijzer en vitamine B12 zijn namelijk beide verantwoordelijk voor het produceren van rode bloedcellen. Je hebt een enorme voorraad vitamine B12 in je lever, welke ervoor zorgt dat je tot meerdere maanden voldoende vitamine B12 zult hebben, ook wanneer je dit onvoldoende binnenkrijgt via je voeding. Wanneer het gehalte van vitamine B12 of ijzer te laag wordt, kunnen ze niet meer gebruikt worden bij het produceren van rode bloedcellen. Dit kan leiden tot bloedarmoede. Bloedarmoede geeft symptomen als vermoeidheid, hartkloppingen, duizeligheid en een bleke huidskleur. Wanneer we willen weten of er sprake is van bloedarmoede, doen we bloedonderzoek. Of er wel of geen sprake is van bloedarmoede wordt bepaald aan de hand van de hoogte van de waarde van het hemoglobine (Hb).
De Easly veganisten & vegetariër vitamine test meet, naast het vitamine B12, vitamine D, ijzer, jodium en schildklierfunctie, ook het hemoglobine-gehalte, zodat je op de hoogte bent of er sprake is van bloedarmoede.
Vitaminetekort voorkomen als vegetariër of veganist
Als vegetariër of veganist is het mogelijk om een voedzaam dieet te volgen dat alle essentiële voedingsstoffen bevat. Hier zijn enkele belangrijke richtlijnen om vitaminedeficiënties te voorkomen:
- Zorg voor voldoende variatie in je voedingspatroon door een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen te eten, zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Op deze manier krijg je verschillende vitamines en mineralen binnen.
- Let specifiek op de inname van vitamine B12. Als veganist is het belangrijk om een B12-supplement te nemen, omdat deze vitamine voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Vegetariërs (die wel zuivelproducten en eieren consumeren) kunnen hun B12-inname verhogen door deze voedingsmiddelen op te nemen in hun dieet.
- Zorg voor voldoende inname van ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, volle granen, noten, zaden en bladgroenten. Het kan ook helpen om vitamine C-rijke voedingsmiddelen te combineren met ijzerrijke voedingsmiddelen om de opname te bevorderen.
- Let op de inname van (plantaardige) omega-3-vetzuren door voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie op te nemen in je dieet.
Conclusie
Als vegetariër of veganist is het mogelijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen door een gevarieerd dieet te volgen. Door op de hoogte te zijn van de vitamines en mineralen waar veganisten en vegetariërs mogelijk een tekort aan hebben en door de juiste voedingsmiddelen te kiezen of specifieke supplementen te nemen, kun je vitaminedeficiënties voorkomen. Een langdurig tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan ervoor zorgen dat je problemen zoals bloedarmoede kan ontwikkelen. Het is daarom belangrijk om bewust te zijn van je voedingskeuzes, je gezondheid regelmatig te controleren en, indien nodig, bij klachten je bloedwaardes te controleren op eventuele tekorten. Win bij klachten altijd professioneel advies in om ervoor te zorgen dat je een optimale gezondheid behoudt.
