Gezonde sportvoeding is essentieel om je sportprestaties te verbeteren, sneller te herstellen en je algehele gezondheid te ondersteunen. Sportvoeding bestaat uit een gezond basis voedingspatroon met daarbij – indien nodig – specifieke aanpassingen bij specifieke sportprestaties. Als top op de ijsberg wordt aan een specifieke groep sporters aangeraden om supplementen te nemen. Kortom: genoeg te vertellen over deze ingewikkelde, maar interessante wereld van sportvoeding. In deze blog lees je meer over gezonde basisvoeding, in welke situaties het noodzakelijk kan zijn om specifieke aanpassingen te doen in je dieet en voor welke sporters het toevoegen van supplementen een toegevoegde waarde kan hebben in het bevorderen.
Onmisbaar bij sporters: een goede basis
Of je nu fanatiek sport of helemaal niet sport; het is voor iedereen van belang om de basisvoeding in orde te hebben. Zonder een gezond, gebalanceerd basisdieet met voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen, is het niet nuttig is om speciale aanpassingen in je dieet te maken om je sportprestaties te verbeteren. Je zult dus eerst moeten zorgen voor een gevarieerd en volwaardig basispatroon in je voeding voordat je sportspecifieke aanpassingen overweegt.
In Nederland is de voedingsrichtlijn gebaseerd op de Schijf van Vijf. Door te eten volgens de Schijf van Vijf krijg je alle essentiële voedingsmiddelen binnen en ontwikkel je geen tekorten. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf schijven:
- Groente/fruit,
- Vetten,
- Vlees/vis/peulvruchten/noten/ei/zuivel,
- Graanproducten/aardappels en
- Dranken.
Zo raadt deze Voedingsrichtlijn aan om dagelijks voldoende groente en fruit te eten, vooral te kiezen voor volkoren producten, wekelijks vis te eten, meer plantaardig te kiezen en vooral dranken zonder suiker te drinken. Door vooral te eten volgens deze voedingsrichtlijn, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en kan je erop rekenen dat je basisvoeding op orde is.
Wanneer je fanatiek sport, kan het echter noodzakelijk zijn om sportspecifieke maatregelen te treffen in je dieet. Maar hoe weet je welke specifieke aanpassingen passen bij jouw specifieke situatie?
Gerelateerde tests
Wat is goede sportvoeding?
Wanneer je meerdere keren per week een intensieve workout doet of wanneer je sport met een specifiek doel, kan het noodzakelijk zijn om – naast optimalisatie van je basisvoeding – aanpassingen te doen, speciaal gericht op jouw doel.
Ten eerste is het verstandig om voldoende calorieën te consumeren wanneer je meerdere keren per week intensief sport. Calorieën leveren energie voor je sportprestaties; wanneer je te weinig calorieën consumeert, zal dit ten koste gaan van je prestaties. Daarnaast zijn er specifieke voedingsmiddelen die belangrijk zijn als je vaak intensief sport. We bespreken de rol van koolhydraten, eiwitten en vetten in de sportvoeding en waarom het belangrijk is om de juiste balans van voedingsstoffen te hebben.
Welke voedingsstoffen hebben sporters nodig?
Wanneer je fanatiek sport, is het raadzaam om te letten op de consumptie van bepaalde voedingsstoffen. Maar wat moet je precies eten als je veel sport? We zullen ingaan op het belang van het eten van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten en het drinken van voldoende vocht. Daarnaast zullen we uitleggen waarom juist deze voedingsstoffen zo belangrijk zijn wanneer je veel sport.
Koolhydraten
Koolhydraten spelen een essentiële rol voor sporters, omdat ze dienen als de belangrijkste bron van energie tijdens fysieke activiteiten. Tijdens intensieve trainingen en wedstrijden gebruiken onze spieren glucose, afkomstig van koolhydraten, als brandstof om optimaal te presteren. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat snel beschikbaar is voor het lichaam en gemakkelijk kan worden omgezet in energie. Het is vooral belangrijk voor duursporters om voldoende koolhydraten te consumeren, omdat hun lichaam tijdens langdurige inspanningen afhankelijk is van een continue toevoer van energie.
Koolhydraten kunnen complex of enkelvoudig zijn. Complexe koolhydraten zijn de koolhydraten die gevonden worden in volkoren producten, groenten en peulvruchten. Deze koolhydraten zijn complexer om af te breken en geven daardoor op een gestage, langzame manier energie aan het lichaam. Daarnaast bestaan er enkelvoudige koolhydraten; dit zijn suikers. Suikers geven een snelle piek in de energie en kunnen worden gevonden in fruit, maar ook in snoep en frisdrank. Een gebalanceerde inname van koolhydraten is cruciaal om je sportprestaties te optimaliseren en vermoeidheid te voorkomen wanneer je regelmatig intensief sport.
Eiwitten
Eiwitten zijn een andere belangrijke voedingsstof voor sporters, vooral als het gaat om spierherstel en -groei. Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, en eiwitten spelen een cruciale rol bij het herstelproces hiervan. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam, en deze aminozuren zijn nodig om beschadigde spierweefsels te repareren en nieuwe spiervezels op te bouwen. Na intensief sporten is het dus essentieel om voldoende eiwitten te eten.
Naast het ondersteunen van spierherstel, kunnen eiwitten ook helpen om spierafbraak tijdens het sporten te verminderen, waardoor sporters sterker kunnen blijven en beter kunnen presteren.
Populaire bronnen van eiwitten voor sporters zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
Vetten
Vetten zijn een belangrijke voedingsstof voor sporters, ondanks dat ze soms ten onrechte als negatief worden beschouwd. Vetten zijn van essentieel belang voor de gezondheid en prestaties van sporters.
Een van de belangrijkste functies van vetten is het leveren van energie, vooral tijdens langdurige en matig intensieve activiteiten. Vetten zijn een zeer efficiënte bron van energie en kunnen grote hoeveelheden energie leveren wanneer koolhydraten uitgeput raken, zoals tijdens duursporten zoals hardlopen of fietsen.
Bovendien spelen vetten een rol bij de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, en K) en zijn ze betrokken bij de opbouw van celmembranen en hormonen. Dit heeft invloed op processen zoals herstel, de functie van het afweersysteem en de hormonale balans, wat allemaal belangrijk is voor sportprestaties en de algemene gezondheid.
Voor je gezondheid kan je het beste kiezen voor gezonde (onverzadigde) vetten; deze vind je in noten, zaden, avocado, olijfolie en vis. Het is belangrijk om verzadigde vetten en transvetten te beperken, omdat deze kunnen bijdragen aan een verminderde gezondheid.
Hydratatie
Voldoende vocht drinken, speelt een essentiële rol bij sportprestaties en het bevorderen van de algehele gezondheid van sporters.
Tijdens fysieke activiteit, vooral bij intensieve inspanning en in warme omstandigheden, verliezen sporters aanzienlijke hoeveelheden vocht door zweten. Dit kan leiden tot uitdroging, wat een negatieve invloed heeft op de prestaties en het herstel.
Het is belangrijk om voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht te consumeren om gehydrateerd te blijven. Het drinken van water voor de training helpt het lichaam het vochtverlies tijdens de activiteit te verminderen. Tijdens de training kunnen sportdranken met elektrolyten (isotone sportdrank) helpen om het vocht en de elektrolyten die verloren gaan door zweten aan te vullen. Dit wordt alleen aangeraden wanneer je langdurig en intensief traint. Bij een normale of kleinere work-out is water drinken voldoende. Na de training is het belangrijk om opnieuw vocht aan te vullen om het herstel te bevorderen en dehydratie te voorkomen.
Supplementen in de sportvoeding
Een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon zou altijd de basis moeten zijn. Een goed samengesteld dieet biedt alle voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale prestaties en herstel. Voedingssupplementen kunnen nuttig zijn in situaties waarin het dieet bepaalde tekortkomingen heeft, zoals bij een veganistische of vegetarische leefstijl. Ook wanneer je gedurende langere tijd niet voldoende gevarieerd kan eten, kan het raadzaam zijn om supplementen te slikken. Eiwitshakes kunnen een manier zijn om snel veel eiwitten binnen te krijgen. Het blijft echter altijd een gezondere keuze om deze voedingsstoffen te halen uit volwaardige maaltijden, omdat je op deze manier nog andere gezonde voedingsstoffen binnen zult krijgen. Wil je weten of een aantal essentiële voedingsstoffen op peil zijn in jouw bloed? Bij Easly bieden we de Intensieve Sporters-test aan: met een simpele vingerprik kom je erachter of een aantal essentiële voedingsstoffen op peil zijn.
Onthoud: een supplement vervangt niet een gezond voedingspatroon en kan niet compenseren voor een matige trainingsstrategie. Zorg dat je basisdieet op orde is, je voldoende slaapt en voldoende rustmomenten inbouwt. Pas wanneer deze factoren in orde zijn, kan je overwegen om een supplement te nemen
Conclusie
Een gezond voedingspatroon is voor iedereen belangrijk, ongeacht hoe intensief je traint. Bij bepaalde sporters kan het noodzakelijk zijn om specifieke maatregelen te treffen in het dieet. Het optimaliseren van je voeding kan je helpen om betere prestaties te leveren, sneller te herstellen en je algehele gezondheid te verbeteren. Met de juiste voedingskeuzes kun je het meeste uit je workouts halen. Bij Easly bieden we een Intensieve Sporters-test aan. Met een eenvoudige vingerprik kom je erachter of een aantal essentiële voedingsstoffen op peil zijn in jouw bloed. Heb je klachten of wil je specifiek voedingsadvies gericht op jouw specifieke situatie? Praat dan met je huisarts of maak een afspraak bij een (sport)diëtist.
