La vitamine D joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé. Elle contribue à l’absorption du calcium. Elle contribue à l’absorption du calcium et du phosphore, soutient un système immunitaire fort et favorise la santé des os et des dents. Pourtant, les différentes formes de vitamine D, en particulier les vitamines D2 et D3, prêtent souvent à confusion. Dans ce blog, nous discutons de la différence entre les vitamines D2 et D3, des avantages des deux et de la façon de s’assurer que vous en consommez suffisamment.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à absorber le calcium et le phosphore, des minéraux essentiels à la santé des os et des dents. Elle joue également un rôle important dans d’autres processus de l’organisme. Elle contribue non seulement à la santé des os, mais aussi au fonctionnement du système immunitaire, à la fonction musculaire et à la santé mentale.
Dissiper la confusion entre la vitamine D et la D3
De nombreuses personnes confondent « vitamine D » et « vitamine D3 ». En fait, la « vitamine D » est le terme général qui désigne à la fois la D2 et la D3. Mais la D3 est la forme que votre corps utilise le plus efficacement, c’est pourquoi elle est la meilleure option pour la plupart des gens lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments. Par conséquent, lorsque vous entendez quelqu’un parler de « vitamine D », il s’agit généralement de D3, car c’est la meilleure option pour augmenter votre taux de vitamine D.
Les choses sont un peu plus précises : il existe deux formes principales de vitamine D.
- Vitamine D2 (ergocalciférol) – Ce type de vitamine provient principalement des plantes et des aliments enrichis. (Enrichis signifie que des nutriments supplémentaires, tels que la vitamine D, ont été ajoutés à des aliments qui n’en contiennent normalement pas). Le lait végétal (soja ou amande), les céréales pour petit-déjeuner et même certains jus d’orange en sont des exemples. La vitamine D2 n’est pas aussi efficace pour augmenter le taux de vitamine D que la vitamine D3.
- Vitamine D3 (cholécalciférol) – Elle est produite par votre peau lorsque vous êtes au soleil et se trouve dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau), le jaune d’œuf et le foie. La D3 est plus efficace pour augmenter votre taux de vitamine D, c’est pourquoi la plupart des experts la recommandent si vous prenez des suppléments.
Une fois que vous avez ingéré de la vitamine D (provenant du soleil ou de la nourriture), votre corps doit l’activer. Tout d’abord, votre foie la convertit en une forme de stockage appelée calcidiol. Ensuite, les reins la transforment en calcitriol, la forme active, que l’organisme utilise pour toutes les fonctions importantes telles que la santé des os et le soutien immunitaire.
Comment la vitamine D contribue à votre santé :
- Renforce votre système immunitaire : la vitamine D aide votre organisme à lutter contre les infections et à réduire les inflammations. Par exemple, si votre taux de vitamine D est trop faible, vous risquez de tomber malade plus souvent.
- Assure le bon fonctionnement de vos muscles : Une quantité suffisante de vitamine D peut contribuer à maintenir la force de vos muscles et à réduire le risque de chutes, en particulier avec l’âge.
- Amélioration de la santé mentale : un faible taux de vitamine D a été associé à des troubles de l’humeur tels que la dépression. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ne bénéficient pas d’un ensoleillement suffisant pendant les mois d’hiver, ce qui entraîne des troubles tels que le trouble affectif saisonnier (TAS).
- La vitamine D peut contribuer à la santé cardiaque : Certaines études suggèrent que la vitamine D pourrait aider à réguler la pression artérielle, ce qui est important pour garder un cœur en bonne santé.
Vitamine D2 et D3 expliquées plus en détail
La vitamine D2 est une autre forme de vitamine D, qui provient principalement de sources végétales, telles que les champignons. Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter les niveaux de vitamine D, elle est moins puissante et moins efficace que la vitamine D3. Les formes de vitamine D2 et de vitamine D3 sont chimiquement différentes et ont également des origines et une efficacité différentes dans notre corps. Nous expliquons ci-dessous, dans un langage compréhensible, quelles sont ces différences et pourquoi il est important de savoir quelle forme de vitamine vous prenez.
1. Structure chimique et origine
Les principales différences entre les vitamines D2 et D3 résident dans leur source. La vitamine D3 (cholécalciférol) est produite dans la peau lors de l’exposition au soleil, en particulier aux rayons UVB. C’est la forme de vitamine D que l’organisme produit naturellement. On la trouve également dans les produits animaux tels que les poissons gras (saumon, maquereau), l’huile de foie de morue, les œufs et les aliments enrichis.
La vitamine D2 (ergocalciférol) provient de plantes et de champignons. On la trouve principalement dans les champignons exposés à la lumière UV. Elle est moins souvent produite naturellement par l’organisme et se trouve souvent dans les aliments enrichis tels que certains laits végétaux et céréales.
2. Efficacité : qu’est-ce qui fonctionne le mieux ?
Bien que les vitamines D2 et D3 puissent toutes deux contribuer à augmenter le taux de vitamine D dans l’organisme, elles n’ont pas la même efficacité. La recherche scientifique montre que la vitamine D3 est beaucoup plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le sang. La vitamine D3 reste également active plus longtemps dans l’organisme, ce qui signifie qu’elle offre des avantages à plus long terme. En effet, l’organisme peut mieux stocker la vitamine D3 et l’utiliser en cas de besoin.
La vitamine D2 peut encore être utile, en particulier pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux, comme les végétaliens. Elle est souvent utilisée dans les compléments alimentaires à base de plantes et dans les aliments enrichis. Toutefois, si vous avez le choix et que vous voulez vous assurer que vos niveaux de vitamine D restent optimaux, la vitamine D3 est généralement la meilleure option. Des études ont montré que la vitamine D3 est jusqu’à trois fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter le taux de vitamine D.
3. Différents rôles dans l’organisme
Bien que les deux formes de vitamine D contribuent à la santé des os et au soutien du système immunitaire, il existe de légères différences dans la manière dont elles sont utilisées par l’organisme. La vitamine D3, la forme naturellement produite par l’organisme, semble mieux réussir à maintenir des niveaux sanguins stables à long terme. Cela signifie qu’elle est plus efficace pour prévenir les affections associées à une carence en vitamine D, telles que l’ostéoporose et la faiblesse musculaire.
La vitamine D2 est souvent utilisée dans les compléments médicaux ou l’enrichissement des aliments, en particulier dans les pays où la carence en vitamine D est un problème courant. Elle peut être efficace, mais comme l’organisme l’utilise et la stocke moins bien, il peut être nécessaire de prendre la D2 plus souvent ou d’utiliser des doses plus élevées pour obtenir les mêmes résultats qu’avec la D3.
4. Quelle forme choisissez-vous ?
Lorsque vous choisissez un supplément de vitamine D, il est important de savoir quelle forme vous prenez. Pour la plupart des gens, la vitamine D3 est le meilleur choix car elle est plus efficace et agit plus longtemps. Ceci est particulièrement important pendant les mois d’hiver, lorsque l’exposition à la lumière du soleil est moindre et que le risque de carence augmente.
Heureusement, pour les personnes qui ne souhaitent pas utiliser de produits d’origine animale, il existe également des compléments de D3 d’origine végétale, fabriqués à partir de lichen, qui sont tout aussi efficaces que la version animale.
Quelle est la meilleure solution : D2 ou D3 ?
Dans la plupart des cas, la vitamine D3 est considérée comme la meilleure option, en particulier lorsqu’il s’agit d’augmenter et de maintenir des niveaux de vitamine D sains. La vitamine D3 est absorbée plus rapidement et reste plus longtemps dans l’organisme, ce qui la rend généralement plus efficace.
Cependant, la D2 est plus couramment utilisée dans les aliments enrichis et les suppléments pour les végétaliens, car elle est d’origine végétale. Cependant, pour ceux qui n’ont pas de préférences alimentaires végétaliennes, la D3 est généralement recommandée.
Comment obtenir de la vitamine D ?
Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée. Voici quelques moyens d’obtenir des vitamines D2 et D3 :
Sources de vitamine D2 :
- Mélange de légumes enrichi
- Champignons exposés à la lumière UV
Sources de vitamine D3 :
- Poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon
- Raisin de foie
- Aliments enrichis tels que les produits laitiers et les céréales pour le petit-déjeuner
- Supplément
En outre, les symptômes d’une carence en vitamine D, tels que la fatigue, la faiblesse des os ou les douleurs musculaires, peuvent indiquer que votre apport en vitamine D est insuffisant. Pour en savoir plus sur ces signes, consultez notre blog sur les symptômes d’une carence en vitamine D.
Combien de vitamines faut-il par jour ?
La quantité quotidienne recommandée de vitamine D, et plus particulièrement de vitamine D3, varie en fonction de l’âge, de l’état de santé et de l’exposition au soleil. En général, il est recommandé aux adultes de consommer entre 10 et 25 microgrammes (400-1000 UI) de vitamine D3 par jour. Cette fourchette correspond davantage aux recommandations générales de diverses organisations de santé. La vitamine D3 est la forme la plus efficace de vitamine D, en particulier pour augmenter les taux sanguins de vitamine D active. La vitamine D2 est parfois utilisée dans les suppléments, mais elle est moins efficace pour augmenter les taux de vitamine D que la D3, de sorte que la dose recommandée pour la D2 doit être augmentée, souvent de 30 à 40 %, en fonction des besoins de la personne.
Les besoins en vitamine D varient selon les groupes d’âge :
- Enfants (0-18 ans) : Pour le développement d’os et de dents solides, il est recommandé que les enfants prennent 10 à 15 microgrammes (400 à 600 UI) de vitamine D3 par jour1, en particulier s’ils sont peu exposés au soleil ou s’ils ont la peau foncée. La vitamine D2 peut également être utilisée, mais le dosage doit être plus élevé, environ 15-20 microgrammes (600-800 UI) par jour.12-15 microgrammes par jour.
- Adultes (19-50 ans) : Dans cette tranche d’âge, 15 à 20 microgrammes (600 à 800 UI) de vitamine D3 par jour suffisent à soutenir la santé des os, des muscles et du système immunitaire, en particulier pour les personnes qui passent peu de temps à l’extérieur ou qui ont un mode de vie très actif. Si vous optez pour la vitamine D2, une dose légèrement plus élevée de 20-25 microgrammes (800-1000 UI) est nécessaire.
- Adultes (51-70 ans) : Avec l’âge, la peau produit moins bien la vitamine D. Les personnes de ce groupe ont souvent besoin de 20 à 25 microgrammes (800 à 1000 UI) de vitamine D3 par jour pour maintenir la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Les suppléments de vitamine D2 peuvent devoir être augmentés à 25-30 microgrammes (1000-1200 UI).
- Personnes âgées (71 ans et plus) : Une dose plus élevée de 25-30 microgrammes (1000-1200 UI) de vitamine D3 par jour est souvent recommandée pour les personnes âgées, car elles présentent un risque accru de fractures et de faiblesse musculaire en raison d’une carence en vitamine D. La vitamine D2 peut nécessiter une dose de 30-35 microgrammes (1200-1400 UI) par jour dans ce groupe.
La vitamine D3 est généralement recommandée pour tous les groupes d’âge car elle est mieux absorbée par l’organisme et agit plus efficacement que la vitamine D2. Toutefois, les deux formes de vitamine D3 peuvent être efficaces à condition d’utiliser le bon dosage. Si vous prenez des suppléments de vitamine D2, vous devez adapter le dosage pour obtenir le même effet.
Comme l’excès ou l’insuffisance de vitamine D peut avoir des effets néfastes, il est important de vérifier régulièrement son taux. Une prise trop importante (plus de 100 microgrammes ou 4 000 UI par jour) peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements et même des problèmes osseux. C’est pourquoi, avant de prendre des suppléments, il est essentiel de faire un test pour déterminer votre taux de vitamine D. En testant votre taux de vitamine D avec le test de vitamine D d’Easly, vous pouvez déterminer avec précision la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin et éviter à la fois une carence et un surplus. Cela garantit une utilisation sûre et efficace des suppléments. Consultez toujours un médecin avant de prendre des doses élevées de suppléments de vitamine D.
En outre, pour un large éventail de suppléments, vous pouvez compter sur notre partenaire Allfit, qui, en tant qu’expert en matière de santé et de nutrition, offre la gamme parfaite pour vous garder en bonne santé cet hiver. Ils proposent des produits de la plus haute qualité, adaptés à vos besoins personnels, afin que vous soyez préparé de manière optimale pour les mois froids.
Conclusion
La vitamine D, sous les formes D2 et D3, est essentielle pour la solidité des os, le bon fonctionnement du système immunitaire et le bien-être général. Bien que les deux formes présentent des avantages, la vitamine D3 est souvent considérée comme supérieure en raison de sa meilleure absorption et de ses effets plus durables dans l’organisme. Veillez à consommer suffisamment de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, en vous exposant au soleil, en suivant un régime alimentaire ou en prenant des suppléments, afin d’éviter toute carence.
