Dans le monde, de plus en plus de personnes optent pour un mode de vie végétarien ou végétalien. Si vous choisissez d’exclure la viande ou les produits laitiers de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous recevez tous les nutriments nécessaires, car certaines vitamines et minéraux manquent dans un régime sans viande, poisson et/ou produits laitiers. Dans ce blog, nous examinons les carences en vitamines les plus courantes chez les végétariens et les végétaliens, les symptômes d’une carence potentielle et des conseils importants pour garantir qu’en tant que végétarien ou végétalien, vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Continue de lire!
Végétarien et végétalien : quelle est la différence ?
Un régime végétarien exclut la viande, la volaille, le poisson et les crustacés. Les végétariens basent principalement leur régime alimentaire sur des aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des noix et des graines. Certains végétariens choisissent d’inclure le poisson dans leur alimentation, tandis que d’autres choisissent de l’exclure complètement. Environ 3 % de la population suit un régime végétarien.
Les végétaliens font un choix encore plus strict en éliminant de leur alimentation tous les produits d’origine animale. Cela signifie qu’en plus de la viande, de la volaille et du poisson, ils évitent également les produits laitiers, les œufs, le miel et autres sous-produits animaux. Les végétaliens s’appuient entièrement sur un régime alimentaire à base de plantes, souvent motivé par des considérations éthiques liées aux droits des animaux et à la durabilité. Seulement 0,4 % de la population suit un régime végétalien.
Quelles carences en vitamines et minéraux surviennent chez les végétariens et les végétaliens?
En tant qu’êtres humains, nous sommes capables d’obtenir tous les nutriments nécessaires grâce à une alimentation variée. Même avec un régime végétarien ou végétalien, il est possible de tirer tous les nutriments essentiels de sources alimentaires alternatives. Cependant, une attention particulière est nécessaire pour garantir un apport adéquat de certains nutriments qui peuvent manquer plus facilement lors d’un régime sans viande, poisson ou produits laitiers. Vous trouverez ci-dessous une liste de vitamines et de minéraux présents dans la viande, le poisson ou les produits laitiers, où les végétariens et les végétaliens peuvent être plus susceptibles de développer une carence:
Vitamine B12 (Cobalamine):
Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de globules rouges. La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 à partir des produits laitiers et des œufs. Les végétaliens sont donc plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12.
- Fer:
Il est important que les végétariens et les végétaliens fassent attention à leur apport en fer, car le fer se trouve principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson et la volaille. Le fer est également présent dans les produits d’origine végétale. Le fer d’origine végétale, également connu sous le nom de fer non hémique, est absorbé moins efficacement que le fer hémique d’origine animale. Il est essentiel que les végétaliens et les végétariens consomment suffisamment d’aliments riches en fer, comme les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les légumes-feuilles. Combiner des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer peut également aider, car la vitamine C facilite l’absorption efficace du fer. - Acides gras oméga-3 :
Les poissons gras sont une source cruciale d’acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque et au fonctionnement cérébral.
- Vitamine D:
La lumière du soleil est la principale source de vitamine D. Cependant, nous pouvons également obtenir une (petite) partie de nos besoins en vitamine D grâce à l’alimentation. La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras mais est également présente dans les œufs et la viande. - Iode:
L’iode est un minéral nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes. On le trouve naturellement dans le poisson, les produits laitiers, les œufs et les algues. Toutefois, ces sources naturelles contiennent très peu d’iode. C’est pourquoi l’iode a été ajouté au sel (iodé) et au pain aux Pays-Bas pendant une période prolongée. Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne consommez pas de pain ou que vous mangez uniquement du pain bio ou fait maison, vous risquez une carence en iode et un (faible) risque de carence en hormones thyroïdiennes. - Calcium:
Lorsqu’on ne consomme pas de produits laitiers, il est essentiel de faire attention à son apport en calcium. De nombreux produits laitiers alternatifs sont enrichis en calcium, ce qui peut être indiqué sur l’emballage.
De plus, il est important que les végétaliens et les végétariens fassent attention à leur apport en protéines, car la viande est une source importante de protéines. De plus, en tant que végétalien, il est crucial de surveiller l’apport en vitamine B1 (thiamine) et en vitamine B2 (riboflavine).
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Symptômes de carence en vitamines
Une carence en vitamine ou en minéral spécifique peut provoquer divers symptômes, en fonction de la carence particulière. Il est important de noter que ces symptômes ne sont pas spécifiques à une carence en vitamines et peuvent également survenir lors d’autres problèmes de santé. Consulter un médecin est indispensable en cas d’apparition de l’un des symptômes mentionnés ici.
Comme vous l’avez lu ci-dessus, les végétariens et les végétaliens courent un risque plus élevé de manquer de fer et/ou de vitamine B12. Ce sont les carences les plus courantes chez les végétariens et les végétaliens. Ces lacunes, à elles seules, ne peuvent pas donner lieu à des plaintes. Cependant, lorsque ces carences persistent pendant une période prolongée, une anémie peut se développer. Le fer et la vitamine B12 sont tous deux responsables de la production de globules rouges. Votre foie stocke une quantité importante de vitamine B12, ce qui vous assure d’en avoir suffisamment pendant plusieurs mois, même si votre apport alimentaire est insuffisant. Lorsque les niveaux de vitamine B12 ou de fer deviennent trop faibles, ils ne peuvent pas être utilisés dans la production de globules rouges, ce qui entraîne une anémie. L’anémie présente des symptômes tels que fatigue, palpitations, étourdissements et teint pâle. Pour déterminer si une anémie est présente, des analyses de sang sont effectuées. La présence ou l’absence d’anémie est déterminée en fonction du taux d’hémoglobine (Hb).
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Prévenir les carences en vitamines en tant que végétarien ou végétalien
En tant que végétarien ou végétalien, il est possible de suivre une alimentation nutritive comprenant tous les nutriments essentiels. Voici quelques directives clés pour prévenir les carences en vitamines:
- Ensure Sufficient Dietary Variety: Maintain a diverse diet by consuming a wide range of plant-based foods, including vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds. This approach helps you acquire different vitamins and minerals.
- Pay Attention to Vitamin B12 Intake: For vegans, it’s crucial to take a B12 supplement since this vitamin is primarily found in animal products. Vegetarians, who consume dairy products and eggs, can increase their B12 intake by including these foods in their diet.
- Achieve Adequate Iron Intake: Include iron-rich foods such as legumes, whole grains, nuts, seeds, and leafy greens in your diet. Combining vitamin C-rich foods with iron-rich foods can enhance absorption.
- Monitor (Plant-Based) Omega-3 Fatty Acid Intake: Incorporate foods like flaxseeds, chia seeds, walnuts, and algae oil into your diet to ensure sufficient intake of (plant-based) omega-3 fatty acids.
Conclusion
En tant que végétarien ou végétalien, il est possible d’obtenir tous les nutriments nécessaires en suivant une alimentation variée. En étant conscient des vitamines et des minéraux dont les végétariens et les végétaliens peuvent manquer et en choisissant les bons aliments ou des suppléments spécifiques, vous pouvez prévenir les carences en vitamines. Des carences prolongées en certaines vitamines et minéraux peuvent entraîner des problèmes tels que l’anémie. Par conséquent, il est important d’être attentif à vos choix alimentaires, de surveiller régulièrement votre état de santé et, si nécessaire, de vérifier vos taux sanguins pour détecter d’éventuelles carences en cas de symptômes. Demandez toujours conseil à un professionnel si vous avez des inquiétudes pour assurer un maintien optimal de votre santé.
