Weltweit entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Wenn Sie sich dafür entscheiden, kein Fleisch oder keine Milchprodukte mehr zu essen, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen, da bestimmte Vitamine und Mineralstoffe bei einer Ernährung ohne Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte fehlen. In diesem Blog befassen wir uns mit den häufigsten Vitaminmängeln bei Vegetariern und Veganern, den Symptomen eines Mangels und wichtigen Tipps, um sicherzustellen, dass Sie als Vegetarier oder Veganer alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen. Lesen Sie schnell weiter!
Vegetarisch und vegan: Was ist der Unterschied?
Bei einer vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere verzichtet. Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Einige Vegetarier nehmen Fisch in ihre Ernährung auf, während andere ihn ganz ausschließen. Etwa 3 % der Bevölkerung ernähren sich vegetarisch.
Veganer treffen eine noch strengere Entscheidung, indem sie alle tierischen Produkte aus ihrer Ernährung streichen. Das bedeutet, dass sie neben Fleisch, Geflügel und Fisch auch Milchprodukte, Eier, Honig und andere tierische Nebenprodukte meiden. Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und tun dies oft aus ethischen Erwägungen in Bezug auf Tierrechte und Nachhaltigkeit. 0,4 % der Bevölkerung ernährt sich vegan.
Welche Vitamin- und Mineralstoffdefizite treten bei Vegetariern und Veganern auf?
Wir Menschen sind in der Lage, alle Nährstoffe, die wir brauchen, durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen. Selbst bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es möglich, alle benötigten Nährstoffe aus alternativen Nahrungsquellen zu beziehen. Es ist jedoch notwendig, besonders auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu achten, die bei einer Ernährung ohne Fleisch, Fisch oder Milchprodukte schneller fehlen können. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vitaminen und Mineralien, die in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten sind und an denen Vegetarier und Veganer eher Mangelerscheinungen entwickeln können:
- Vitamin B12 (Cobalamin): Dieses Vitamin ist wichtig für ein gesundes Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin B12 ist hauptsächlich in Milch(produkten), Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Vegetarier können Vitamin B12 aus Milchprodukten und Eiern aufnehmen. Daher haben vor allem Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin B12.
- Eisen: Sowohl für Vegetarier als auch für Veganer ist es wichtig, auf die Eisenaufnahme zu achten, da Eisen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Huhn enthalten ist. Eisen ist aber auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Pflanzliches Eisen, das auch als Nicht-Hämeisen bezeichnet wird, wird weniger gut aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Quellen. Daher ist es für Veganer und Vegetarier wichtig, ausreichend eisenhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Blattgemüse zu verzehren. Es kann auch hilfreich sein, Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren, da Vitamin C für eine effiziente Aufnahme von Eisen sorgt.
- Omega-3-Fettsäuren: Öliger Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens und die Gehirnfunktion wichtig sind.
- Vitamin D: Sonnenlicht ist die Hauptquelle für Vitamin D. Wir können jedoch auch einen (kleinen) Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung decken. Vitamin D ist hauptsächlich in fettem Fisch, aber auch in Eiern und Fleisch enthalten.
- Jod: Jod ist ein Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Es kommt natürlich in Fisch, Milchprodukten, Eiern und Seetang vor. Diese natürlichen Produkte enthalten jedoch nur sehr wenig Jod. Aus diesem Grund wird in den Niederlanden seit langem Jod dem (jodierten) Salz und Brot zugesetzt. Sind Sie Vegetarier oder Veganer und essen Sie kein Brot oder nur Bio- oder selbstgebackenes Brot? Dann sind Sie dem Risiko eines Jodmangels ausgesetzt und haben ein (geringes) Risiko für einen Schilddrüsenhormonmangel.
- Kalzium: Wenn Sie keine Milchprodukte essen, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Kalziumzufuhr achten. Vielen alternativen Milcherzeugnissen ist Kalzium zugesetzt; dies ist auf der Verpackung angegeben.
Darüber hinaus ist es für Veganer und Vegetarier wichtig, auf die Eiweißzufuhr zu achten, da Fleisch eine wichtige Eiweißquelle ist. Als Veganer ist es außerdem wichtig, auf die Zufuhr von Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2 (Rivoflavin) zu achten.
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Symptome von Vitaminmangel:
Ein Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff kann je nach Art des Mangels unterschiedliche Symptome hervorrufen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Symptome nicht spezifisch für einen Vitaminmangel sind und auch bei anderen Gesundheitsproblemen auftreten können. Daher ist es unerlässlich, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie unter einem der hier aufgeführten Symptome leiden.
Wie Sie oben gelesen haben, haben Vegetarier und Veganer eher einen Mangel an Eisen und/oder Vitamin B12. Dies sind die häufigsten Mangelerscheinungen bei Vegetariern und Veganern. Diese Defizite müssen für sich genommen keine Symptome verursachen. Wenn diese Mängel jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen, kann sich eine Anämie entwickeln. Das liegt daran, dass Eisen und Vitamin B12 beide für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich sind. In der Leber befindet sich ein großer Vorrat an Vitamin B12, der sicherstellt, dass Sie bis zu mehreren Monaten über ausreichend Vitamin B12 verfügen, auch wenn Sie es nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zu sich nehmen. Wenn der Vitamin B12- oder Eisengehalt zu niedrig ist, kann er nicht mehr für die Bildung roter Blutkörperchen verwendet werden. Dies kann zu einer Anämie führen. Anämie verursacht Symptome wie Müdigkeit, Herzklopfen, Schwindel und einen blassen Teint. Wenn wir wissen wollen, ob eine Anämie vorliegt, führen wir Bluttests durch. Ob eine Anämie vorliegt oder nicht, wird durch die Höhe des Hämoglobinwerts (Hb) bestimmt.
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Vorbeugung von Vitaminmangel als Vegetarier oder Veganer
Als Vegetarier oder Veganer ist es möglich, sich nahrhaft zu ernähren und alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Hier sind einige wichtige Richtlinien zur Vermeidung von Vitaminmangel:
- Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung in Ihrer Ernährung, indem Sie eine breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen. Auf diese Weise erhalten Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
- Achten Sie besonders auf die Zufuhr von Vitamin B12. Als Veganer ist es wichtig, ein B12-Präparat einzunehmen, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Vegetarier (die Milchprodukte und Eier verzehren) können ihre B12-Aufnahme erhöhen, indem sie diese Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Blattgemüse. Es kann auch hilfreich sein, Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren, um die Aufnahme zu fördern.
- Achten Sie auf die Aufnahme von (pflanzlichen) Omega-3-Fettsäuren, indem Sie Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Schlussfolgerung
Als Vegetarier oder Veganer ist es möglich, durch eine abwechslungsreiche Ernährung alle benötigten Nährstoffe zu erhalten. Wenn Sie wissen, welche Vitamine und Mineralstoffe bei Veganern und Vegetariern fehlen können, und wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie einem Vitaminmangel vorbeugen. Ein langfristiger Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann zu Problemen wie Blutarmut führen. Daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten, Ihren Gesundheitszustand regelmäßig überprüfen und bei Beschwerden gegebenenfalls Ihre Blutwerte auf einen Mangel untersuchen. Bei Beschwerden sollten Sie immer professionellen Rat einholen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
