Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung einer guten Gesundheit. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, unterstützt ein starkes Immunsystem und fördert die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Dennoch herrscht oft Verwirrung über die verschiedenen Formen von Vitamin D, insbesondere die Vitamine D2 und D3. In diesem Blog erörtern wir den Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3, die Vorteile beider und wie man sicherstellt, dass man genug davon bekommt.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor hilft, Mineralien, die für gesunde Knochen und Zähne wichtig sind. Es spielt auch bei anderen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Es unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern ist auch an der Funktion des Immunsystems, der Muskelfunktion und der geistigen Gesundheit beteiligt.
Klärung der Verwechslung von Vitamin D und D3
Viele Menschen verwechseln „Vitamin D“ und „Vitamin D3“. Die Sache ist die: „Vitamin D“ ist der allgemeine Begriff für sowohl D2 als auch D3. Aber D3 ist die Form, die der Körper effektiver nutzt, weshalb es für die meisten Menschen die beste Option ist, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Wenn also jemand „Vitamin D“ sagt, meint er in der Regel D3, weil das die bessere Option ist, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Hier wird es etwas konkreter: Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol) – Diese Art stammt hauptsächlich aus Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln. (Angereichert bedeutet, dass Lebensmitteln, die normalerweise keine Nährstoffe enthalten, zusätzliche Nährstoffe, wie z. B. Vitamin D, zugesetzt wurden). Einige Beispiele sind pflanzliche Milch (wie Soja- oder Mandelmilch), Frühstückscerealien und sogar bestimmte Orangensäfte. Vitamin D2 ist im Vergleich zu D3 nicht so gut geeignet, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol) – Es wird von der Haut produziert, wenn Sie sich in der Sonne aufhalten, und ist in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch (z. B. Lachs oder Makrele), Eigelb und Leber enthalten. D3 erhöht Ihren Vitamin-D-Spiegel besser, weshalb die meisten Experten dies empfehlen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Sobald Sie Vitamin D (über die Sonne oder die Nahrung) aufgenommen haben, muss Ihr Körper es aktivieren. Zunächst wandelt es die Leber in eine Speicherform namens Calcidiol um. Dann wandeln es die Nieren in die aktive Form, das Calcitriol, um, das der Körper für all die wichtigen Funktionen wie die Knochengesundheit und die Unterstützung des Immunsystems verwendet.
Wie Vitamin D Ihre Gesundheit fördert:
- Stärkt Ihr Immunsystem: Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen und hemmt Entzündungen. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, können Sie beispielsweise häufiger krank werden.
- Hält Ihre Muskeln funktionstüchtig: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln stark bleiben und das Risiko von Stürzen verringert wird, insbesondere wenn Sie älter werden.
- Verbessert die psychische Gesundheit: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Stimmungsproblemen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Dies gilt insbesondere für Menschen, die in den Wintermonaten nicht genügend Sonnenlicht bekommen, was zu Erkrankungen wie der saisonal abhängigen Depression (SAD) führen kann.
- Kann die Herzgesundheit unterstützen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D u. a. bei der Regulierung des Blutdrucks helfen kann, was für die Gesunderhaltung des Herzens wichtig ist.
Vitamin D2 und D3 näher erläutert
Vitamin D2 ist eine andere Form von Vitamin D, die hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Pilzen stammt. Obwohl Vitamin D2 zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels beiträgt, ist es weniger stark und weniger wirksam als Vitamin D3. Die Formen von Vitamin D2 und Vitamin D3 sind chemisch unterschiedlich und haben auch unterschiedliche Ursprünge und Wirkungen in unserem Körper. Im Folgenden erklären wir in verständlicher Sprache, worin die Unterschiede bestehen und warum es wichtig ist, zu wissen, welche Form Sie einnehmen.
1. Chemische Struktur und Ursprung
Die Hauptunterschiede zwischen Vitamin D2 und D3 beginnen mit ihrer Quelle. Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht, insbesondere UVB-Strahlen, ausgesetzt ist. Dies ist die Form von Vitamin D, die der Körper auf natürliche Weise produziert, und es ist auch in tierischen Produkten wie fettem Fisch (Lachs, Makrele), Lebertran, Eiern und angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt aus Pflanzen und Pilzen. Man findet es vor allem in Pilzen, die UV-Licht ausgesetzt werden. Es wird seltener natürlich im Körper gebildet und ist häufig in angereicherten Lebensmitteln wie bestimmten Pflanzenmilchprodukten und Getreide enthalten.
2. Effektivität: Was funktioniert besser?
Obwohl sowohl Vitamin D2 als auch D3 zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Körper beitragen können, sind sie nicht gleich wirksam. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut viel effizienter anhebt und aufrechterhält. Außerdem bleibt Vitamin D3 länger im Körper aktiv, was bedeutet, dass es langfristig mehr Vorteile bietet. Der Grund dafür ist, dass der Körper Vitamin D3 besser speichern und bei Bedarf verwenden kann.
Vitamin D2 kann dennoch nützlich sein, insbesondere für Menschen, die keine tierischen Produkte verzehren, wie z. B. Veganer. Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln auf pflanzlicher Basis und angereicherten Lebensmitteln verwendet. Wenn Sie jedoch die Wahl haben und sicherstellen wollen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel optimal bleibt, ist Vitamin D3 in der Regel die bessere Wahl. Studien haben gezeigt, dass D3 bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels bis zu dreimal wirksamer ist als D2.
3. Verschiedene Rollen im Körper
Zwar können beide Formen zur Knochengesundheit beitragen und das Immunsystem unterstützen, doch gibt es leichte Unterschiede in der Art und Weise, wie sie vom Körper verwendet werden. Vitamin D3, die körpereigene Form, scheint besser geeignet zu sein, den Blutspiegel langfristig stabil zu halten. Das bedeutet, dass es wirksamer zur Vorbeugung von Erkrankungen beiträgt, die mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen, wie z. B. Osteoporose und Muskelschwäche.
Vitamin D2 wird häufig in medizinischen Nahrungsergänzungsmitteln oder zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet, insbesondere in Ländern, in denen Vitamin-D-Mangel ein häufiges Problem ist. Es kann wirksam sein, aber da der Körper es weniger effizient nutzt und speichert, müssen Sie D2 möglicherweise häufiger einnehmen oder höhere Dosen verwenden, um die gleichen Ergebnisse wie mit D3 zu erzielen.
4. Welche Form wählen Sie?
Bei der Wahl eines Vitamin-D-Präparats ist es wichtig zu wissen, welche Form Sie einnehmen. Für die meisten Menschen ist Vitamin D3 die beste Wahl, da es wirksamer ist und länger wirkt. Dies ist besonders in den Wintermonaten wichtig, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist und das Risiko eines Mangels steigt.
Zum Glück gibt es für Menschen, die keine tierischen Produkte verwenden wollen, auch pflanzliche D3-Präparate, die aus Flechten hergestellt werden und genauso wirksam sind wie die tierische Variante.
Was ist besser: D2 oder D3?
In den meisten Fällen wird Vitamin D3 als die bessere Option angesehen, insbesondere wenn es um die Erhöhung und Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels geht. Vitamin D3 wird schneller aufgenommen und verbleibt länger im Körper, wodurch es im Allgemeinen wirksamer ist.
In angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer wird jedoch häufiger D2 verwendet, da es pflanzlichen Ursprungs ist. Für Menschen, die sich nicht vegan ernähren, wird jedoch in der Regel D3 empfohlen.
Wie kommt man an Vitamin D?
Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann eine Herausforderung sein, insbesondere in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Hier sind einige Möglichkeiten, sowohl Vitamin D2 als auch D3 zu erhalten:
Vitamin D2-Quellen:
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Mit UV-Licht bestrahlte Pilze
Vitamin D3-Quellen:
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
- Lebertran
- Angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte und Frühstückszerealien
- Ergänzung
Darüber hinaus können Symptome eines Vitamin-D-Mangels wie Müdigkeit, schwache Knochen oder Muskelschmerzen ein Hinweis darauf sein, dass Sie nicht genügend Vitamin D erhalten. Lesen Sie mehr über diese Anzeichen in unserem Blog über Symptome von Vitamin-D-Mangel.
Wie viele Vitamine brauchen Sie pro Tag?
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D, genauer gesagt an Vitamin D3, variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Sonneneinstrahlung. Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, täglich zwischen 10 und 25 Mikrogramm (400-1000 IU) Vitamin D3 zu sich zu nehmen. Diese Spanne entspricht eher den allgemeinen Empfehlungen verschiedener Gesundheitsorganisationen. Vitamin D3 ist die wirksamste Form von Vitamin D, insbesondere für die Erhöhung des aktiven Vitamin-D-Spiegels im Blut. Vitamin D2 wird manchmal in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, ist aber weniger wirksam bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels als D3, so dass die empfohlene Dosis für D2 je nach den Bedürfnissen der Person häufig um etwa 30-40 % erhöht werden sollte.
Der Vitamin-D-Bedarf ist je nach Altersgruppe unterschiedlich:
- Kinder (0-18 Jahre): Für die Entwicklung starker Knochen und Zähne wird empfohlen, dass Kinder täglich 10-15 Mikrogramm (400-600 IE) Vitamin D3 zu sich nehmen,1 insbesondere wenn sie wenig Sonnenlicht abbekommen oder dunkle Haut haben. Vitamin D2 kann ebenfalls verwendet werden, die Dosierung sollte jedoch höher sein, etwa 15-20 Mikrogramm (600-800 IE) täglich.12-15 Mikrogramm täglich.
- Erwachsene (19-50 Jahre): In dieser Altersgruppe reichen 15-20 Mikrogramm (600-800 IE) Vitamin D3 pro Tag aus, um die Gesundheit der Knochen, der Muskeln und des Immunsystems zu unterstützen, vor allem bei Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten oder einen stressigen Lebensstil haben. Wenn Sie sich für Vitamin D2 entscheiden, ist eine etwas höhere Dosis von 20-25 Mikrogramm (800-1000 IE) erforderlich.
- Erwachsene (51-70 Jahre): Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Vitamin-D-Produktion in der Haut ab. Menschen in dieser Gruppe benötigen häufig 20-25 Mikrogramm (800-1000 IE) Vitamin D3 pro Tag, um die Knochendichte zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu verringern. Die Vitamin-D2-Zufuhr muss möglicherweise auf 25-30 Mikrogramm (1000-1200 IE) erhöht werden.
- Ältere Menschen (71+ Jahre): Für ältere Erwachsene wird häufig eine höhere Dosis von 25-30 Mikrogramm (1000-1200 IE) Vitamin D3 pro Tag empfohlen, da bei ihnen ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Muskelschwäche aufgrund eines Vitamin-D-Mangels besteht. Für diese Gruppe kann eine Dosis von 30-35 Mikrogramm (1200-1400 IE) Vitamin D2 pro Tag erforderlich sein.
Vitamin D3 wird im Allgemeinen für alle Altersgruppen empfohlen, da es vom Körper besser aufgenommen wird und effizienter wirkt als Vitamin D2. Beide Formen können jedoch wirksam sein, wenn die richtige Dosierung verwendet wird. Wenn Sie Vitamin D2-Präparate einnehmen, müssen Sie die Dosierung anpassen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Da zu wenig oder zu viel Vitamin D schädliche Auswirkungen haben kann, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig zu messen. Die Einnahme von zu viel (mehr als 100 Mikrogramm oder 4.000 IE pro Tag) kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und sogar Knochenproblemen führen. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie daher unbedingt einen Test zur Bestimmung Ihres Vitamin-D-Spiegels durchführen. Mit dem Vitamin-D-Test von Easly können Sie genau bestimmen, wie viel Vitamin D Ihr Körper braucht, und sowohl einen Mangel als auch einen Überschuss vermeiden. Dies gewährleistet eine sichere und wirksame Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie hohe Dosen von Vitamin-D-Präparaten einnehmen.
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Schlussfolgerung
Vitamin D, sowohl in Form von D2 als auch von D3, ist für die Erhaltung starker Knochen, eines gesunden Immunsystems und des allgemeinen Wohlbefindens unerlässlich. Obwohl beide Formen Vorteile bieten, wird Vitamin D3 wegen seiner besseren Aufnahme und länger anhaltenden Wirkung im Körper oft als besser angesehen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, insbesondere in den Wintermonaten, durch Sonnenlicht, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, um einen Mangel zu vermeiden.
