Eine gesunde Sporternährung ist unerlässlich, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, sich schneller zu erholen und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Die Sporternährung besteht aus einer gesunden Basisernährung und – falls erforderlich – aus spezifischen Anpassungen für bestimmte sportliche Leistungen. Als Krönung des Eisbergs wird einer bestimmten Gruppe von Sportlern die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Kurzum: Es gibt viel zu sagen über diese komplizierte, aber interessante Welt der Sporternährung. In diesem Blog erfahren Sie mehr über eine gesunde Basisernährung, in welchen Situationen spezifische Anpassungen der Ernährung notwendig sein können und für welche Sportler die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Mehrwert darstellen kann.
Unverzichtbar für Sportler: eine gute Grundlage
Egal, ob Sie fanatisch Sport treiben oder gar nicht: Es ist für jeden wichtig, dass seine Ernährung in Ordnung ist. Ohne eine gesunde, ausgewogene Basisernährung mit ausreichend Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien ist es nicht sinnvoll, spezielle Anpassungen der Ernährung vorzunehmen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Bevor Sie also sportartspezifische Anpassungen in Erwägung ziehen, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Basisernährung achten.
In den Niederlanden basieren die Ernährungsrichtlinien auf dem Schijf van Vijf. Wenn Sie sich nach der Fünferscheibe ernähren, erhalten Sie alle essenziellen Nährstoffe und entwickeln keine Mangelerscheinungen. Der Schijf van Vijf besteht aus fünf Scheiben:
- Gemüse/Früchte,
- Fette,
- Fleisch/Fisch/Leguminosen/Nüsse/Eier/Milchprodukte,
- Getreideprodukte/Kartoffeln und
- Getränke.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen zum Beispiel, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu essen, hauptsächlich Vollkornprodukte zu wählen, wöchentlich Fisch zu essen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu wählen und hauptsächlich zuckerfreie Getränke zu trinken. Wenn Sie sich hauptsächlich nach diesen Ernährungsrichtlinien ernähren, erhalten Sie genügend Nährstoffe und können sich darauf verlassen, dass Ihre Grundernährung in Ordnung ist.
Wenn Sie jedoch leidenschaftlich Sport treiben, müssen Sie möglicherweise sportartspezifische Maßnahmen bei Ihrer Ernährung ergreifen. Aber woher wissen Sie, welche spezifischen Anpassungen für Ihre spezielle Situation geeignet sind?
Verwandte Tests
Was ist eine gute Sporternährung?
Wenn Sie mehrmals in der Woche ein intensives Training absolvieren oder mit einem bestimmten Ziel trainieren, kann es notwendig sein, neben der Optimierung Ihrer Basisernährung auch Anpassungen vorzunehmen, die speziell auf Ihr Ziel ausgerichtet sind.
Zunächst einmal ist es ratsam, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie mehrmals pro Woche intensiv trainieren. Kalorien liefern Energie für Ihre sportliche Leistung; wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wird Ihre Leistung darunter leiden. Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die wichtig sind, wenn Sie häufig und intensiv Sport treiben. Wir erörtern, welche Rolle Kohlenhydrate, Proteine und Fette in der Sporternährung spielen und warum es wichtig ist, das richtige Gleichgewicht zwischen den Nährstoffen zu finden.
Welche Nährstoffe brauchen die Sportler?
Wenn man fanatisch Sport treibt, ist es ratsam, auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu achten. Aber was genau sollte man essen, wenn man viel Sport treibt? Wir besprechen, wie wichtig es ist, genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu essen und ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Außerdem werden wir erklären, warum genau diese Nährstoffe so wichtig sind, wenn man viel Sport treibt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen für Sportler eine wichtige Rolle, denn sie sind die Hauptenergiequelle bei körperlichen Aktivitäten. Bei intensivem Training und Wettkämpfen benötigen unsere Muskeln Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, als Brennstoff, um optimale Leistungen zu erbringen. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die dem Körper schnell zur Verfügung steht und leicht in Energie umgewandelt werden kann. Für Ausdauersportler ist es besonders wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da ihr Körper bei längeren Anstrengungen auf eine kontinuierliche Energiezufuhr angewiesen ist.
Kohlenhydrate können komplex oder einfach sein. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Diese Kohlenhydrate sind komplizierter aufzuspalten und liefern dem Körper daher gleichmäßig und langsam Energie. Es gibt auch einfache Kohlenhydrate, das sind Zucker. Zucker liefern einen schnellen Energieschub und sind in Obst, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten. Eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten ist wichtig, um die sportliche Leistung zu optimieren und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, wenn Sie regelmäßig intensiv trainieren.
Proteine
Eiweiß ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für Sportler, insbesondere wenn es um die Erholung und das Wachstum der Muskeln geht. Während intensiver Trainingseinheiten bilden sich kleine Risse in den Muskelfasern, und Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur dieser Risse. Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen unseres Körpers, und diese Aminosäuren werden benötigt, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskelfasern aufzubauen. Nach einem intensiven Training ist es daher wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen.
Proteine unterstützen nicht nur die Erholung der Muskeln, sondern können auch dazu beitragen, den Muskelabbau während des Trainings zu verringern, so dass Sportler stärker bleiben und bessere Leistungen erbringen können.
Beliebte Proteinquellen für Sportler sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Fette
Fette sind ein wichtiger Nährstoff für Sportler, obwohl sie manchmal zu Unrecht als negativ angesehen werden. Fette sind für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern unerlässlich.
Eine der Hauptfunktionen von Fetten ist die Bereitstellung von Energie, insbesondere bei längeren und mäßig intensiven Aktivitäten. Fette sind eine hocheffiziente Energiequelle und können große Mengen an Energie liefern, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, wie zum Beispiel bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren.
Außerdem spielen Fette eine Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und sind am Aufbau von Zellmembranen und Hormonen beteiligt. Dies wirkt sich auf Prozesse wie die Erholung, die Funktion des Immunsystems und den Hormonhaushalt aus, die alle für die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Für Ihre Gesundheit ist es am besten, gesunde (ungesättigte) Fette zu wählen; diese sind in Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl und Fisch enthalten. Es ist wichtig, gesättigte Fette und Transfette einzuschränken, da diese zu einer Verschlechterung der Gesundheit beitragen können.
Hydratation
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine wesentliche Rolle für die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit von Sportlern.
Bei körperlicher Betätigung, vor allem bei intensivem Training und unter heißen Bedingungen, verlieren Sportler durch Schwitzen erhebliche Mengen an Flüssigkeit. Dies kann zu einer Dehydrierung führen, die sich negativ auf die Leistung und Erholung auswirkt.
Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training oder Wettkampf ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um hydriert zu bleiben. Das Trinken von Wasser vor dem Training hilft dem Körper, den Flüssigkeitsverlust während der Aktivität zu verringern. Während des Trainings können Sportgetränke mit Elektrolyten (isotonische Sportgetränke) dazu beitragen, die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Dies ist nur bei langem und intensivem Training zu empfehlen. Bei einem normalen oder kleineren Training reicht es aus, Wasser zu trinken. Nach dem Training ist es wichtig, die Flüssigkeit wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu fördern und eine Dehydrierung zu vermeiden.
Ergänzungen in der Sporternährung
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte immer die Grundlage sein. Eine richtig zusammengestellte Ernährung liefert alle Nährstoffe, die für eine optimale Leistung und Erholung erforderlich sind. Nahrungsergänzungsmittel können in Situationen nützlich sein, in denen die Ernährung gewisse Mängel aufweist, wie bei einer veganen oder vegetarischen Lebensweise. Nahrungsergänzungsmittel können auch dann ratsam sein, wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend abwechslungsreich ernähren können. Eiweißshakes können eine Möglichkeit sein, schnell viel Eiweiß zu bekommen. Es ist jedoch immer gesünder, diese Nährstoffe aus vollwertigen Mahlzeiten zu beziehen, denn so erhalten Sie auch andere gesunde Nährstoffe. Möchten Sie wissen, ob einige der wichtigen Nährstoffe in Ihrem Blut in Ordnung sind? Bei Easly bieten wir den Intensivtest für Sportler an: Mit einem einfachen Stich in den Finger können Sie herausfinden, ob eine Reihe von essenziellen Nährstoffen in Ordnung ist.
Denken Sie daran: Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und eine mittelmäßige Trainingsstrategie nicht ausgleichen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Grundnahrungsmittel in Ordnung sind, dass Sie genügend Schlaf bekommen und ausreichende Ruhezeiten einplanen. Erst wenn diese Faktoren in Ordnung sind, können Sie die Einnahme eines Supplements in Betracht ziehen.
Schlussfolgerung
Eine gesunde Ernährung ist für jeden wichtig, unabhängig davon, wie intensiv Sie trainieren. Bestimmte Athleten benötigen möglicherweise besondere Ernährungsmaßnahmen. Die Optimierung Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen, sich schneller zu erholen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Bei Easly bieten wir einen intensiven Sportlertest an. Mit einem einfachen Stich in den Finger können Sie herausfinden, ob eine Reihe von essenziellen Nährstoffen in Ihrem Blut den richtigen Wert haben. Haben Sie Beschwerden oder wünschen Sie eine gezielte Ernährungsberatung, die auf Ihre spezielle Situation abgestimmt ist? Dann sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem (Sport-)Ernährungsberater.
